読めば納得!失敗しないオリゴ糖の選び方

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糖尿病とオリゴ糖

オリゴ糖は糖尿病の人や血糖値が気になる人に適した甘味料です。甘みやカロリーが少ないというのも理由の一つですが、オリゴ糖には血糖値の上昇を抑えるという驚きの効果もあるのです。

そもそも糖尿病とは?

糖尿病とは、インスリンが十分に機能しないために、血液中を流れる血糖が増えてしまう病気です。その血糖をブドウ糖といいます。血糖は食事のほか様々な理由で上がったり下がったりしますが、健康な人は一定の値で保たれています。その、血糖値を一定の値に保つ役割を担っていのが「インスリン」というホルモンです。

インスリンは膵臓から生成されるホルモンです。糖尿病になると、血管の中の血糖値が高い状態が続くことになります。血糖値が高いと、血管を傷つける原因になったり、血液をドロドロにしたり、さまざまな負担を血管に与えます。糖尿病は、血管をボロボロにしていく病気なのです。

糖尿病の三大合併症といわれているのが、「糖尿病網膜症」「糖尿病腎症」「糖尿病神経障害」の3つで、糖尿病で起こる確率が高い合併症です。糖尿病の発症要因は大きく1型、2型に分けられます。日本人では糖尿病患者の9割以上が2型糖尿病といわれており、「ストレス」、「肥満」、「運動不足」、「暴飲暴食」などのライフスタイルのみだれがおもな原因となって起こります。

糖尿病を予防するために

血糖値の上昇が、糖尿病の大きな原因であることがわかりましたが、それを防ぐためにはどのようにしたらよいのでしょうか。2型糖尿病は、インスリンの分泌や、作用する力が不足して起こる病気です。その主な原因は生活習慣と考えられています。ですので、日ごろの食生活や運動不足などに気を付けることで防ぐことができます。特に、糖尿病予防には食生活の改善が効果的です。2型糖尿病は、もともと日本人はインスリンの分泌量が欧米人に比べて少なく、欧米化した食生活や食事をとりすぎると糖分の処理が追いつかなくなり、血糖値は上がりっぱなしになります。

食生活改善の基本は、カロリーの摂取量をコントロールすることです。バランスのとれた食事をすることで、膵臓の負担が減り、すい臓の機能は回復します。ですから、食べすぎや、脂っこい食事を減らしたり、甘いものや間食を減らしたりすることが効果的な予防につながるのです。

糖尿病予防のためには食事の改善から

食後の血糖値上昇の9割は糖質によるものとされています。タンパク質は糖質の吸収を穏やかにするとともに体内に吸収されてから50~60%がゆっくりと糖に変わるため血糖値の上昇作用が弱いです。脂質は消化に時間がかかり、食後かなりの時間を経てから血糖値を上げます。

(データ:月刊糖尿病:2010.2,10-70-7)

今はやりの糖質オフダイエットは糖質を抑え、血糖値の上昇を抑えることでダイエット効果を狙っているものです。ですから、高血糖を防ぐために気を付けることでもっとも重要なものは食事です。何を、どのくらい、どのように食べるかによって、血糖値の上がり方は変わってきます。まずは糖質過多にならないように食生活を見直す必要があります。

糖質制限には、オリゴ糖がおすすめ

糖質オフダイエットを実践している最中は、糖質を制限するため炭水化物や甘いお菓子など糖分が多く入っている食品や食事をとることを控える必要があります。

食事や甘いものが好きな人は糖質制限をつらく感じてしまうことも多々あるようです。加えて、従来の脂っこい、味の濃い食事を必然的にやめなければならないことになるので、食事に対して物足りなさを感じることも少なくありません。

それらの影響により、ストレスを抱える場合もあります。ストレスが原因で便秘になることが多いので、そんなときにもオリゴ糖はおすすめです。オリゴ糖は便秘解消にも役立つ優秀な食品です。

さらに、砂糖と比較してみても、血糖値が上がりにくいこと、体にも吸収されにくいことは大きなメリットであるといわれています。糖質オフダイエットを実践している方の中で、思うように食事が取れない、味に物足りなさを感じることで、ストレスが溜まっているなら、コーヒーや紅茶、カフェラテなど普段飲んでいる食品のなかにオリゴ糖を入れてみるのはいかがでしょうか。

しかし、オリゴ糖の過剰な摂取は下痢につながることがあるので、摂りすぎには十分に気をつけましょう。

砂糖は本当に糖尿病に良くないのか。

日本で糖尿病の患者は年々増えており、2017年現在で1,000万人いるといわれています。その主な原因が生活習慣の乱れからきているということは上記でも記載しています。スーパーマーケットに行けば、トクホの特定保健用食品や、血糖値を上げにくくする油、脂肪の吸収を抑えるために食べる前に飲むサプリメントなど多くの商品が所狭しと並んでいます。

ローソンでは、2012年より 糖質量を1日70g~130g(1食20~40g + 間食10g)を目処に摂取する、 緩やかな糖質コントロール をする食生活を推進する「ロカボ」製品の開発に取り組んでいます。糖質を抑えた調理パンやお菓子に独自のマークを付けるなど、近年の健康志向の高まりに対応した取り組みを大々的に行うことで支持されています。糖尿病予防をはじめとして、生活習慣病の改善はまさに全国民の共通の問題意識になりつつあります。

特に、糖尿病は、遺伝、肥満、運動不足など、さまざま要因が重なって起こる病気です。一方で甘いものを食べること=糖尿病になるという極端な認識をしている人も多くいます。糖尿病が、甘いものの代表である砂糖が原因で発病する病気であるということは間違えています。

糖尿病は、血糖値が上昇するために尿に糖が混じることからこの病名がついていますが、糖尿病は体内でエネルギー源となるブドウ糖がうまく利用されなくなる病気です。実際に日本では、砂糖の消費量は年々減少しているともいわれているため、砂糖が糖尿病の直接の原因とは言いにくいのです。

砂糖はストレス解消にも効果的?!

砂糖や糖分は、ストレスの解消にも効果があるといわれています。ストレス社会と闘うチョコレートが売れていたりして、疲れると無性に甘いものが食べたくなりますよね。

人間関係や忙しい仕事、満員電車など、ストレスは至るところに存在しています。そんなときに、甘いものを食べてほっとした経験があるのではないでしょうか。

それは、砂糖にはリラックス効果があるからです。

ですので、糖尿病予防のために過度に糖分を抑えることは逆にストレスを増加させる要因になってしまう可能性もあります。過剰な摂取は避けつつ、糖分摂取を心掛けたいところです。

砂糖の種類

砂糖は大きく分けて11種類あります。

白砂糖

日本で最も一般的なお砂糖で結晶が細かく、お料理、お菓子、飲み物など何にでもよく合います。

グラニュ糖

上白糖より結晶が大きく、サラサラとした感じのお砂糖です。クセのない淡白な甘さで、コーヒーや紅茶、に入れることが多いです。お菓子作りの材料としてよく認識されています。

白ザラ糖

結晶がグラニュー糖より大きいです。無色透明で光沢のある高純度のお砂糖です。

三温糖

甘味が強く、独特の風味を持った黄褐色のお砂糖です。煮物や佃煮などに使うと、強い甘さとコクが出ます。

中ザラ糖

結晶の大きさは白ザラ糖とほぼ同じで、純度が高い黄褐色のお砂糖です。独特のまろやかな風味があり、漬物や煮物などに使われます。

氷砂糖

氷のような大きな結晶が特徴的な極めて純度が高いお砂糖です。溶けるのに時間がかかるため、果実酒づくりに最も適しています。そのままキャンディーとしても食べられます。

その他に、角砂糖、粉砂糖、顆粒状糖(フロスト®シュガー)、きび砂糖、黒砂糖(参考:精糖工業会発行)などがあり、その用途によって使い分けています。オリゴ糖で代替できる砂糖は、おもに上白糖とグラニュー糖ではないでしょうか。オリゴ糖の甘味度にもそれぞれ特徴がありますので、使い分けてみてくださいね。

オリゴ糖が糖尿病に良い理由

食生活の改善にあたり、オリゴ糖の摂取は糖尿病の解決策の一つとして効果的です。

日本人は体質的に糖尿病になりやすい民族だと考えられています。糖尿病を発症していなくても、その予備軍は700万人いるという試算もあるほど。とくに中高年にさしかかると糖尿病を発症しやすくなるため、普段から気をつけておく必要があります。

糖尿病の原因はさまざまです。肥満や運動不足、ストレス、年齢、不規則な生活・食生活などが挙げられますが、「カロリーの摂りすぎ」「甘いものの摂りすぎ」なども原因となります。オリゴ糖のカロリーは砂糖の半分程度なので、カロリー摂取を抑えることが可能になります。

オリゴ糖と砂糖の違い

少し砂糖とオリゴ糖の違いについて説明したいと思います。砂糖も同じオリゴ糖ではありますが、その2つには大きな違いが存在します。

カロリー

砂糖のカロリーは1gにつき約4kcalといわれていますが、オリゴ糖は約2kcalです。理由としては、オリゴ糖では腸内細菌による分解が起こらないため、生体が栄養素として利用出来ず、カロリーとして吸収されにくいからです。ただ、それもオリゴ糖の種類によります。オリゴ糖のなかでも、腸内で消化・吸収されるものとされないものとがあるため、購入するオリゴ糖が何の種類を使っているのかも確認してみてください。

甘さ

オリゴ糖は砂糖と比べて甘さが控えめで、甘味度は約半分といわれます。ただし甘さが控えめな分、入れすぎるとカロリーが多くなってしまうことも考えられるため摂取のし過ぎには注意が必要です。

腸内細菌への影響

オリゴ糖は腸内細菌による分解が行われず、栄養素として吸収されにくい性質をもっています。糖分の取りすぎは、膵臓に負荷をかけます。カロリー摂取量を少しでも減らすために砂糖をオリゴ糖に置き換えることは効果的であるといえるでしょう。

GI値も低いオリゴ糖

糖尿病の症状を抑えるために、また糖尿病を予防するためにチェックしてほしい値があります。それが「GI値」です。GI値とは「グリセミック・インデックス」の略で、血糖値の上昇率を表す指標となります。

GI値が高いのは白米やうどん、食パンなどの「白い炭水化物」です。これらは84〜91程度のGI値です。甘味料でいえばグラニュー糖は110。白砂糖でも109あります。これらの甘味料はGI値がもっとも高い食品です。

対してオリゴ糖のGI値はたったの10。寒天が12、生ワカメが16ですから、それよりも低いGI値ということになります。

糖尿病で大切になるのは糖質の高い炭水化物とGI値の高い食品を摂りすぎないこと。GI値については食品に記載がありませんが、オリゴ糖や海藻類、野菜が低く、肉や魚もさほど高くありません。精製された「白い炭水化物」を摂りすぎないようにし、甘味料はオリゴ糖を使用することをオススメします。

オリゴ糖が血糖値を下げる?

オリゴ糖には血糖値の上昇を抑える効果もあります。難消化性オリゴ糖は腸まで吸収されることがないので、血糖値を上げずに済むのです。

大切なのは難消化性オリゴ糖を選ぶこと。オリゴ糖には色々と種類がありますが、乳果オリゴ糖(乳糖果糖分オリゴ糖、ラクトスクロース)、フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、キシロオリゴ糖、ラフィノース、大豆オリゴ糖は難消化性オリゴ糖に分類されます。

もちろんオリゴ糖以外の食品は、基本的には血糖値を上昇させます。しかし甘味料をオリゴ糖に置き換えることで、その上昇を抑えることが可能になります。

コーヒーに砂糖を入れる人はオリゴ糖にしたり、料理の味付けも砂糖の替わりにオリゴ糖を使うだけでかなり血糖値の上昇を防げます。

便秘解消で糖尿病予防

便秘になると糖尿病のリスクが高まります。

便秘は、体に毒物をため込んでいるのと同じ状態が続くことだからです。便を出さないまま体内に蓄積していくと、どんどん大腸の中で腐敗していきます。

その結果、腸内に有害な成分やにおいのキツイ毒ガスが便から発生し、それが全身に運ばれることになってしまいます。その有害な成分がすい臓に運ばれるとすい臓の機能を低下させる原因の一つになるのです。そして膵臓の機能が低下すると、インスリンの分泌もされなくなってしまうので、血糖値が上がってしまうことになり、糖尿病のリスクも高まることになります。

 

オリゴ糖は便秘にも効果的

糖尿病の一因である、便秘改善にもオリゴ糖の摂取は効果的です。

なぜオリゴ糖が便秘解消に効果があるのでしょうか。オリゴ糖は、小腸で消化や吸収されずに大腸に届けられる糖質です。大腸に多くいる善玉菌は糖質が大好物で、糖質をエサにして短鎖脂肪酸を生み出します。糖質の中でも特にビフィズス菌は糖質ととても相性がよいです。

短鎖脂肪酸とは

悪玉菌の繁殖を防いだり、腸の蠕動運動を活性化させたり、病原菌などの有害物質から守るバリアを強化したりするなど様々な効果があります。

また、短鎖脂肪酸は、大腸のエネルギーになる物質で、これにより腸の蠕動運動(便を押し出す運動)が活性化されたり、粘液の分泌が促進されたりすることで便をスムーズに押し出すことが出来るようになります。

そして、短鎖脂肪酸は大腸のなかで、消化されにくい食物繊維やオリゴ糖を腸内細菌が発酵することにより生成されます。ですから、オリゴ糖を摂取することで短鎖脂肪酸を体内に生み出すことができ、腸の働きを助けるため便秘には効果的なのです。

糖尿病患者におすすめのオリゴ糖

オリゴ糖にはたくさん種類があります。しかし、小腸での消化有無で区分した場合、胃や小腸で消化される消化性オリゴ糖と胃や小腸で吸収されず大腸へそのまま届く難消化性オリゴ糖にカテゴリわけできるでしょう。

オリゴ糖のなかでも、難消化性オリゴ糖に分類されるものを摂取したほうが、糖尿病には効果的なので意識的に購入してみてください。

具体的に、難消化性オリゴ糖に入れられるものはラフィノース・フラクトオリゴ糖・ガラクトオリゴ等・キシロオリゴ糖・ラクトスクロースなどとなっています。

なぜオリゴ糖が糖尿病対策におすすめなのか

糖尿病の主な原因は、生活習慣病です。運動不足やカロリー過多など改善できる点は多くありますが、そのなかでオリゴ糖をおすすめしたいのは理由があります。それは、オリゴ糖の摂取、砂糖からの置き換えはとても「手軽」だからです。

普段の生活で、仕事をしながらや家事育児をしながら適度な運動の時間を確保したり、1日の総カロリーを計算したり、寝る2時間前までに食事を済ませたり、一般的に体に「良い」生活をすることは意外と難しく、長続きしないものです。忙しい現代人にとって「手軽さ」はとても重要なのではないでしょうか。

オリゴ糖の摂取の仕方にも、「粉末」「ドリンク」「サプリメント」など様々な種類があります。日ごろ使用しているお料理用の砂糖を置き換えるには粉末を、ビフィズス菌との相乗効果のあるオリゴ糖のサプリを飲みなどです。シロップタイプのものは、ヨーグルトにかけたり、パンケーキにかけたりしてもよいでしょう。とくにヨーグルトにかけると、ビフィズス菌の効果も手助けするので、相乗効果がうまれます。手軽に日ごろの生活に溶け込むことができるのがオススメのポイントです。

また、糖尿病対策で糖質制限することも多いと思います。

日ごろ濃い味付けや甘さになれている人にとって、味の物足りなさはストレスにつながると書きました。そのような中で、オリゴ糖は消化酵素を持たない糖質のため血糖値が上がりません。日ごろ甘みが不足していると感じている方は、よりストレスを感じることのない方法で糖尿病予防をすることができるのです。

また、人工甘味料や希少糖ではエサにならずにそのまま排出されるだけで、オリゴ糖のように腸内環境を整えてくれません。あくまでもカロリーがないけど甘いだけに過ぎないのです。単にカロリーゼロというだけの人工甘味料や希少糖よりも得られるメリットが大きいです。

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