読めば納得!失敗しないオリゴ糖の選び方

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オリゴ糖の食べ方や効率的な摂取方法

オリゴ糖の食べ方

オリゴ糖は、野菜や蜂蜜に配合されているほか、今では便利なサプリメントタイプのオリゴ糖もたくさん出回っています。いつ・どのくらい摂取すればよいのかについて、また効果的な食べ方や食べ合わせ、摂取するタイミングなども解説します。

オリゴ糖配合の食品は?

オリゴ糖には種類がありますが、消化されることなく大腸まで届くものを難消化性オリゴ糖といいます。

野菜ではアスパラガス、タマネギ、ニンニク、ゴボウ、トウモロコシ、タケノコ、大豆などに含まれています。また蜂蜜にも含有されていますが、野菜にもはちみつにも配合されている量はほんのわずか。母乳にも含まれていますが母乳は赤ちゃんのものですから、食べ物から摂取するのは難しいといえるでしょう。

そこで活用したいのがサプリメントです。とくにラクツロースとも呼ばれる乳化オリゴ糖(難消化性オリゴ糖)は摂り過ぎても下痢を発生しにくいオリゴ糖として注目されています。

天然のサトウキビに含有されるショ糖と牛乳の乳糖に酵素を作用させることでできるオリゴ糖で、オリゴ糖の中ではしっかり甘みがありつつもカロリーが低いのが特徴です。

オリゴ糖を摂取することのメリット

近年、腸内環境を整えることに注目が集まっており、腸内環境を整えるためにビフィズス菌や乳酸菌、オリゴ糖、食物繊維などを補給している方も多いオリゴ糖ですが、そもそも摂取すると具体的にどのようなメリットが得られるのでしょうか。

①便秘の改善

オリゴ糖は、生きたまま大腸に届くと善玉菌のエサになり腸へ働きかけるため便秘の改善に効果的です。最近便秘気味で体調が優れないかたは朝飲む1杯のコーヒーに1スプーン加えてみるのはいかがでしょうか。バナナやゴボウなど食物繊維の多い食品を取ることは忙しい方には少しハードルが高そうですが、オリゴ糖を毎日スプーン1杯加えるのであれば毎日続けられそうですね。また、便秘に悩む妊婦さんにもおすすめです。薬を摂取できない妊婦さんもオリゴ糖なら安心して摂取することができます。個人差にもよりますが、早い人では3日もすると効果を実感できます。

赤ちゃんの便秘改善にも?

赤ちゃんの便秘はお母さんが気になることの一つだと思います。

大人の便秘改善に効果が見込まれるオリゴ糖ですが、赤ちゃんに与えても問題はありません。そもそも母乳にも多くのオリゴ糖が含まれており、赤ちゃんは生まれたときからオリゴ糖の成分を体内に摂取していることになります。

そのため、オリゴ糖を摂取することによる悪影響はないと考えられますが、摂取量には注意が必要です。目安として、6か月目は0.5グラムから、6か月以上は1グラムから様子を見ながら増量していくことをおすすめします。

ミルクを混ぜると赤ちゃんが飲みやすくなります

普段与えているミルクや医師からの処方箋などにもオリゴ糖が含まれている可能性もあるのでオリゴ糖を与える場合は、過度な摂取にならないように注意することも大切です。

②生活習慣病の予防・改善

オリゴ糖をおすすめするポイントの一つに、砂糖などの糖分と異なり摂取しても血糖値が上昇されないことが挙げられます。なぜなら、胃や腸で消化吸収されないからです。

そのため、メタボリックシンドロームに悩むご家族がいらっしゃる家庭では、食卓に1つオリゴ糖を常備し、グラニュー糖や砂糖を目に届かない場所に置いておきましょう。日常ついつい使ってしまいがちな、砂糖ひとさじをオリゴ糖に置き換えるだけで、肥満やメタボリックシンドロームをはじめとした生活習慣病を予防・改善する事ができるのです

③虫歯予防

お子様のおやつにオリゴ糖を使うのもおすすめします。なぜなら、オリゴ糖は虫歯の予防にも効果があるからです。とはいっても、「甘い」オリゴ糖は虫歯になりやすいのではないか、と考える方も多いのではないでしょうか。おそらく、甘いもの=虫歯になるという固定観念は簡単に拭えるものではないでしょう。

なぜ予防になるのかというと、虫歯の原因になるミュータンス菌は、糖質をエサに増殖したり酸を作り出したりしていますが、砂糖と同量のグリコシルオリゴ糖を添加すると、砂糖による齲蝕を抑制したということが明らかになっています。ですので、正確には砂糖と一緒に取ると砂糖による虫歯進行を抑えてくれる効果があるといわれています。特にお子様は虫歯になりやすい時期でもあるので、おやつ時にはオリゴ糖を一緒に食べるようにすることで虫歯をできるだけ避けられるようにしたいですね。

④免疫力の向上

さらに、オリゴ糖は今の時期にとてもおすすめです。なぜなら、オリゴ糖を摂取することで免疫力も増加するからです。オリゴ糖を摂取する事で、腸内にビフィズス菌が増えます。その結果として免疫力が向上するといわれています。

また、免疫力が向上するだけではなく、善玉菌優勢の腸内では免疫の調整もバランスよくなるため、花粉症やアレルギー改善にも効果があるといわれています。冬から春にかけて活躍しそうなオリゴ糖。毎晩のお料理に一つまみ入れてみてはいかがでしょうか。

オリゴ糖は善玉菌優勢の腸内環境を作り上げる事で、体に良い効果をもたらしてくれます。上記に述べたように、虫歯の予防から生活習慣病の予防まで幅広いです。日常生活に積極的に取り入れて健康な体を手に入れてくださいね。

オリゴ糖を食べ物で取るには?

ビフィズス菌のエサとなりビフィズス菌を増やしてくれるオリゴ糖。ビフィズス菌を配合している食品と一緒に摂れば腸内環境を改善させる効果大です。

代表的なものはヨーグルト。ヨーグルトも様々な種類がありますが、乳酸菌がしっかりと腸まで届くタイプのものが良いでしょう。

オリゴ糖は砂糖の代わりとして使えますからジュースに混ぜたり、アイスクリームやプリンにかけてもOK。

オリゴ糖には「熱に強い」という特徴があるので、加熱しても問題ありません。少量をお米と一緒に炊くという方法もあります。甘みがあるので入れられるのは少量ですが、腸までしっかり届くのでビフィズス菌を増やすことができます。

また、最近のサプリメントは美味しく食べやすいものが多いので、そのまま食べても飽きがきません。

効果的なオリゴ糖の食べ方

サプリメントの場合、基本的には決められた量を摂取することになりますが、できれば1日2~3回に分けて食べるのが効果的でしょう。腸にいるビフィズス菌に一度に大量のエサを与えるよりも、何度かに分けたほうが安定した腸内環境が望めるからです。

食材から摂る場合は含有量が少ないので、1日3回、できるだけオリゴ糖が配合されている食材を摂るようにしましょう。

摂取のタイミングは基本的にはいつでも良いと思いますが、食事の時間に合わせて摂ると効果的です。オリゴ糖にはミネラルの吸収を促進させる効果があるので、食事からたくさんのミネラルを摂取することが可能になるからです。

一緒にとると効果的な食品とは?

①ヨーグルト

はじめに、オリゴ糖と一緒に摂取するのにオススメの食品はヨーグルトです。

ヨーグルトに含まれるカルシウムは、オリゴ糖と合わせてとることでカルシウムの吸収率が上がるといわれています。

ヨーグルトにはプロバイオティクスが多く含まれています。プロバイオティクスは、腸の働きを整えたり、免疫力を増強したりする効果があるといわれています。

このように、ヨーグルトには、善玉菌が多く含まれているのですが熱や酸によって分解されてしまいます。ですので、オリゴ糖と一緒に摂取することで、ヨーグルトの善玉菌に直接働きかけるため相乗効果が期待されます。

②納豆

ヨーグルトだけではなく、納豆とオリゴ糖を一緒に摂取することでも効果を高めることが可能です。なぜならば、納豆もヨーグルトと同様にプロバイオティクスを含んでいるからです。

プロバイオティクスとは、簡単にいうと「善玉菌」としての働きを持つ菌でオリゴ糖は、その善玉菌の働きを活性化します。納豆菌というのは正式名を「Bacillus subtilis」といい、プロバイオティクスの一つです。

プロバイオティクスは「健康のために」というギリシャ語が由来といわれています。生きたまま腸まで届き、そこでつくられた乳酸などの生成物が、よい健康効果をもたらしてくれます。

ですので、ヨーグルトと同様、オリゴ糖と一緒に摂取することで効果が高まるのです。

納豆にオリゴ糖を入れることに抵抗がある方は、サプリメントや飲料を摂取しながら納豆を食べてみるのもいいかもしれません。

③コーヒーやココアと一緒に

飲み物に入れて飲むこともおすすめです。効果の最大化も大事ですが、続けやすさにも目を向けたいところです。オフィスで働きながらカップに足してみる、朝起きてから水筒に注ぐコーヒーの中に入れるなど習慣化してしまえば難なく続けられるでしょう。

毎日「飲む」日常生活の中に、オリゴ糖を人さじ入れる習慣をつけて毎日の便秘改善や生活習慣の乱れを補いましょう。

コーヒーなどのドリンクに入れる場合、砂糖の代わりとして使うことが多いと思います。その際に選ぶオリゴ糖は、ラクトオリゴ糖がおすすめです。オリゴ糖にもたくさんの種類がありますが、オリゴ糖といえばフラクトオリゴ糖というくらい、馴染みの深いオリゴ糖です。説明はなかなか難しいのですが、スクロースにフルクトースがいくつか結びついたような構造をしています。ほかのオリゴ糖に比べて、構造が砂糖によく似ていることもあり、甘みの質も砂糖によく似ています。ですので、普段飲んでいる味をあまり変えずにオリゴ糖を摂取することが可能ですが甘味度については砂糖の半分しかありません。

しかし甘みの質は非常に砂糖に似ているため、かなり満足感のある味として受け入れられると思います。

普段口にする飲み物の味や糖度を変えたくない人は、悪玉菌といわれる大腸菌・ウェルシュ菌等を駆逐し、大腸まで届くラフィノースを使用することがおすすめです。ラフィノースは甘味度が低いことが特徴です。大豆に含まれているオリゴ糖の一つで、甘味が砂糖の20%くらいといわれています。味を変えずに普段の飲料に取り入れることができるので加えやすいといえます。しかし、普段砂糖を入れていない人にとってはカロリー増加の原因になるので注意が必要です。

ダイエットを目的に、オリゴ糖の摂取を使用と考えている方は1回の量と、摂取する頻度に注意して取り入れることをおすすめします(1日3回コーヒーを飲む習慣がある方は、そのうち1回のみにする等)。

食品・サプリ以外でのオリゴ糖の摂り方

オリゴ糖は砂糖の約半分のカロリー量で、腸内にいる善玉菌の食糧となる健康的な甘味料です。 砂糖の摂取を控えたいダイエット中の方にもおすすめで、過激な糖質制限をする必要がないため、リバウンドのしにくい体作りにも向いています。

オリゴ糖は腸内に入るとそのまま善玉菌の食糧となります。腸内では善玉菌と悪玉菌が常に勢力を競っており、善玉菌を優位な状態に保たなければ、悪玉菌がたくさんいる乱れた腸内環境ができあがってしまいます。 便通が悪い、もしくは腸の調子が悪いといった場合には、毎日の習慣としてオリゴ糖をプラスしてみてください。乱れた腸内環境が次第に改善し、定期的なお通じやガスの排出が期待できるようになります。

お腹にものが詰まって膨らんでいるような「膨満感」も、腸内環境が乱れることによって起きるトラブルの一つですから、オリゴ糖を補って善玉菌の活動力をアップさせてあげましょう。

オリゴ糖には粉末タイプ、ペースト、ドリンクタイプなどさまざまな製品が揃っています。それぞれに使いどころが異なるため、詳しく見ていきたいと思います。

粉末

オリゴ糖の粉末は1kg単位で大袋に入ったものと、スティックシュガーのように小分けになっているものがあります。味は一般的なオリゴ糖と同じく、砂糖より少し甘味が抑えられているような印象です。 摂取方法としては、そのまま食べるよりも飲みものや食べものに混ぜて使うのが一般的です。コーヒー、紅茶などの飲みものにちょっとした甘味が欲しい場合や、調理に砂糖を使う際の置き換えにも向いています。また、お米を炊く時にオリゴ糖を少し入れてよく混ぜてみてください。そうすると、甘みがより引き立った美味しいご飯が炊けます。普段の食卓に簡単に加えることができそうですね。

効果については、一袋あたりのオリゴ糖の配合量によっても変わりますが、基本的に毎日継続して摂取するようにします。一度に大量に摂取する必要はありませんが、継続することで、善玉菌の活力の元になります。

ペースト

オリゴ糖のペーストは粉末タイプよりも粘性があるため、パンなどの対象物にしっかりと付けられるメリットがあります。数種類のオリゴ糖を一度に摂取できるものなど、製品によって特徴が変わる点にも注目したいところです。 摂取方法としては、そのまま口にするよりも何かに混ぜて使うことをおすすめします。ヨーグルトに混ぜて甘さをプラスしたり、トースト用シュガーの代わりとして使ってもOK。

他にもさまざまな使い方がありますが、ペースト状ということで多少ダマになってしまう可能性がありますので、ダマになっても問題のないパンやヨーグルトなどと一緒に食べると良いかもしれません。 味については製品によりさまざまで、黒ゴマなどが含まれたものや、シンプルなオリゴ糖の甘味だけのものなどがあります。粉末やドリンクに比べしっかりとオリゴ糖の甘味が出ているのが特徴です。

効果については、粉末タイプと同じく継続して摂取することで効果が生まれてきます。パンなどに付けて食べる場合、ついたくさんの量を付けてしまいやすいのですが、カロリー面も考えて適度な摂取をおすすめします。

ドリンク

オリゴ糖を配合したドリンクは、適度な甘さが加えられていて飲みやすいという特徴があります。一般的な清涼飲料水にはたくさんの砂糖が配合されていますが、それらと比べるととてもさわやかな甘さがあります。

摂取方法としては、喉が渇いた時や甘いものが欲しい時、あるいはジュースやアルコール飲料の代わりとして飲んでもOK。朝食時の一杯にも最適です。 効果については、やはり毎日継続して飲むことが基本です。ただし、粉末やペーストなど他のオリゴ糖製品を摂っている場合は、無理にドリンクを飲む必要はありません。

さらに、オリゴ糖は熱にも酸にも安定しています。加熱しても効果が低下せず、血糖値の上昇を抑えられます。いつもの料理に積極的に取り入れていきたいですね。

さらに、ワンポイントアドバイスとして、砂糖変わりだけではなく、料理酒と一緒に使こともできます。使用感としては、みりんのような風味で、熱を通すと照りが出てとてもおいしいです。シチューや筑前煮などの煮込み中心の料理には、調理の後半でオリゴ糖を投入することをおすすめします。

長時間熱を加えると、分解されてしまうこともありますので、効率よく使っていきたいですね。

オリゴ糖の摂取方法はそれ以外にも

①食品に含まれる成分から摂取する

オーソドックスにオリゴ糖が多く含まれる食材からとる方法もあります。特に豆類には多く含まれており、今晩の夕食に迷ったら、以下に挙げる食材を使った1皿を作ってみるのはいかがでしょうか。

大豆・・・・・・5.0g
ごぼう・・・・・3.6g
たまねぎ・・・・2.8g
にんにく・・・・1.0g
バナナ・・・・・0.3g

②加工品から摂取する

生鮮食品だけではなく、加工食品から摂取することも可能です。例えば、きなこ、納豆、はちみつ、豆乳などは比較的多くのオリゴ糖を含んでいます。これらの食品を積極的に摂取してみてください。

③オリゴ糖を使って手作りお菓子を作ってみる

クッキーやパウンドケーキ、マフィンなどのお菓子で使う砂糖をオリゴ糖に置き換えるのもおすすめです。オリゴ糖は、砂糖のカロリーの約半分なので少しでもカロリーを抑えたいというダイエット中の方にはもってこいです。甘さ控え目に仕上がるので、甘いものが苦手な方には喜ばれそう。1点注意しなければならないのは、甘味度は砂糖よりも低いということ。砂糖を使って作るときよりも多くのオリゴ糖を投入してしまうとカロリーオーバーになってしまうこともありますので気を付けてくださいね。

④サプリメントから摂取する

普段の仕事や育児で時間がなく、効率的にオリゴ糖を体内に入れたいという方にはサプリメントの摂取をおすすめします。

オリゴ糖には、腸内にいる善玉菌(乳酸菌やビフィズス菌)の働きを活発にしてその働きを助ける役割があります。そのため、忙しくて毎日ヨーグルトや納豆、オリゴ糖入りのコーヒーを用意する時間がないかたは、オリゴ糖サプリメントがオススメです。空いた時間でさっと摂取することができます。

オリゴ糖のサプリには、ご紹介したように粉末、カプセル、錠剤と様々なものがあります。利点としては、手軽に持ち歩けることが大きいです。飲み物と一緒に溶かして使えるサプリもあるので普段の生活に簡単に取り入れることができます。

添加物もなく安心して飲まれている商品も多数あるのでチェックしてみてください。

タイプ別でオススメのオリゴ糖摂取方法をご紹介

オリゴ糖の摂取方法は、大きく分けて2パターンあります。1つめは、加工品(ドリンクや粉末)で取る方法、2つ目はオリゴ糖を含む食材を使ってお菓子や料理を作ることです。 とにかく手軽に摂取したいかたにお勧めなのは加工品から摂取することです。

忙しい主婦の方には、ドリンクをおすすめします。オフィスで仕事をしながら、普段のコーヒー1杯をオリゴ糖のドリンクに置き換えてみてください。

粉末の摂取

砂糖の置き換えをしたお菓子はお子様におすすめ。普段のおやつが置き換わっているので違和感を少なく食べてもらえます。おやつを手作りで考えている主婦の方は、一度砂糖からの置き換えを検討してみてください。

粉末は、健康経営を実践している会社のオフィスに置いてみるのがオススメです。来客時にお出しするスティックシュガーをオリゴ糖に変更するのはいかがでしょうか。普段社内で何気なく飲んでいるコーヒーや紅茶。社員やお客様の健康のために、一括で導入してみてもいいかもしれません。

オリゴ糖は過熱したら効果は減るのか

結論からいうと、オリゴ糖は調理する際の加熱や酸が原因で効果がなくなってしまうという事はほとんどありません。さらに、砂糖よりも熱や酸に対して高い安定性を持っています。そのため、お菓子作りや料理を作る際の砂糖の変わりに使用することは全く問題ないといわれています。

しかし、注意すべきこともあります。安定性は高いですが長時間煮込んだり、熱を加えたりし続けけると、オリゴ糖の一部が分解されてしまいます。具体的には2時間以上過熱すると一部が分解されてしまうので、効果は下がってしまう可能性があります。1時間程度の過熱であれば問題ないので、ほぼ気にしなくても大丈夫です。なお、分解されても乳糖や果糖に変化するだけです。ですので、健康への心配は必要ありません。

オリゴ糖を摂るベストなタイミングとは?

オリゴ糖は「この時間に摂るのが効果的!」というタイミングはなく、基本的に朝・昼・夜どの時間帯に摂取しても効果に大きな差はありません。大切なのはタイミングではなく継続することです。

ただ、工夫はしたほうがいいでしょう。たとえば、朝摂取して日中お腹が活発になりすぎると、ガスがたくさん溜まり仕事に支障がでるケースも。この場合は摂取のタイミングを夜にするのがおすすめです。ダイエットを気にしている方は、食前の摂取が◎。オリゴ糖はGI値(摂取した食品が体内で糖に変わり、血糖値が上昇する速さ)が低く、糖の吸収を抑える働きがあるそうです。

ほかには、寝る前に摂取することで翌日快便になりやすいという声も。タイミングに大きな差はないと言われているものの、自分の体調や生活リズムに合わせて時間を決めると良いでしょう。オリゴ糖は消化しにくい性質を持っているので、お腹への負担が気になる場合は1日に摂るぶんを何回かにわけるのがおすすめです。

またオリゴ糖は甘さが控えめなので、他の食品と一緒に摂取する際つい多めに摂ってしまう可能性があります。こんなときは、オリゴ糖だけでなく普通の砂糖も混ぜて調整すると良いですよ。

腸内環境の改善が期待できるとはいえ、オリゴ糖はあくまで食品に含まれている成分であり薬ではないことをよく覚えておきましょう。直接便秘に効くわけではないので、便秘が気になる日だけ摂取しても効果は期待できません。飲んですぐに効き目を実感できるものではなく、人によっては飲み始めてから数日必要です。すぐに効果が出た場合は、もともと善玉菌の数は十分足りていて、単に活発に働くためのエサが必要だった、可能性が高いと言えます。

オリゴ糖を継続して摂取すれば腸内環境は快適!

オリゴ糖を摂取することのメリットは、薬に頼らないこと、自然由来の健康食品で体調の改善を図ることができることです。無理なく自然にゆっくりと改善をはかれることが魅力の大きな点です。

1日や2日で劇的な効果を狙ったものではないので、オリゴ糖を摂るうえでなにより大切なのは、「継続すること」です。まずは無理しない程度に自分のタイミングで始めましょう。摂取のし過ぎは、おなかのゆるみや下痢、腹痛につながることもあるので1回の量は少量にし、回数を増やすことがおすすめです。さらに、オリゴ糖もカロリーがないわけではないので、取りすぎは逆にカロリー過多につながってしまいます。

ゆっくりと改善することはそれだけ体への負担も少ないと言えます。焦らず効果を待てば、徐々に改善の道が見えてくるはずです。注意点として、効果を実感し始めたときに「これだけ良くなったからもう大丈夫かな」と安易にストップしてしまうのはNG。腸はたちまち元の状態に戻ってしまいます。継続して摂取することが、効果を発揮するポイントです。自分にピッタリなオリゴ糖生活で、腸内を快適に保っていきましょう!

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