読めば納得!失敗しないオリゴ糖の選び方

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オリゴ糖の食べ方

オリゴ糖は、野菜や蜂蜜に配合されているほか、今では便利なサプリメントタイプのオリゴ糖もたくさん出回っています。いつ・どのくらい摂取すればよいのかについて、また効果的な食べ方や食べ合わせ、摂取するタイミングなども解説します。

オリゴ糖配合の食品は?

オリゴ糖には種類がありますが、消化されることなく大腸まで届くものを難消化性オリゴ糖といいます。

野菜ではアスパラガス、タマネギ、ニンニク、ゴボウ、トウモロコシ、タケノコ、大豆などに含まれています。また蜂蜜にも含有されていますが、野菜にもはちみつにも配合されている量はほんのわずか。母乳にも含まれていますが母乳は赤ちゃんのものですから、食べ物から摂取するのは難しいといえるでしょう。

そこで活用したいのがサプリメントです。とくにラクツロースとも呼ばれる乳化オリゴ糖(難消化性オリゴ糖)は摂り過ぎても下痢を発生しにくいオリゴ糖として注目されています。

天然のサトウキビに含有されるショ糖と牛乳の乳糖に酵素を作用させることでできるオリゴ糖で、オリゴ糖の中ではしっかり甘みがありつつもカロリーが低いのが特徴です。

オリゴ糖を食べ物で取るには?

ビフィズス菌のエサとなりビフィズス菌を増やしてくれるオリゴ糖。ビフィズス菌を配合している食品と一緒に摂れば腸内環境を改善させる効果大です。

代表的なものはヨーグルト。ヨーグルトも様々な種類がありますが、乳酸菌がしっかりと腸まで届くタイプのものが良いでしょう。

オリゴ糖は砂糖の代わりとして使えますからジュースに混ぜたり、アイスクリームやプリンにかけてもOK。

オリゴ糖には「熱に強い」という特徴があるので、加熱しても問題ありません。少量をお米と一緒に炊くという方法もあります。甘みがあるので入れられるのは少量ですが、腸までしっかり届くのでビフィズス菌を増やすことができます。

また、最近のサプリメントは美味しく食べやすいものが多いので、そのまま食べても飽きがきません。

効果的なオリゴ糖の食べ方

サプリメントの場合、基本的には決められた量を摂取することになりますが、できれば1日2~3回に分けて食べるのが効果的でしょう。腸にいるビフィズス菌に一度に大量のエサを与えるよりも、何度かに分けたほうが安定した腸内環境が望めるからです。

食材から摂る場合は含有量が少ないので、1日3回、できるだけオリゴ糖が配合されている食材を摂るようにしましょう。

摂取のタイミングは基本的にはいつでも良いと思いますが、食事の時間に合わせて摂ると効果的です。オリゴ糖にはミネラルの吸収を促進させる効果があるので、食事からたくさんのミネラルを摂取することが可能になるからです。

食品・サプリ以外でのオリゴ糖の摂り方

オリゴ糖は砂糖の約半分のカロリー量で、腸内にいる善玉菌の食糧となる健康的な甘味料です。 砂糖の摂取を控えたいダイエット中の方にもおすすめで、過激な糖質制限をする必要がないため、リバウンドのしにくい体作りにも向いています。

オリゴ糖は腸内に入るとそのまま善玉菌の食糧となります。腸内では善玉菌と悪玉菌が常に勢力を競っており、善玉菌を優位な状態に保たなければ、悪玉菌がたくさんいる乱れた腸内環境ができあがってしまいます。 便通が悪い、もしくは腸の調子が悪いといった場合には、毎日の習慣としてオリゴ糖をプラスしてみてください。乱れた腸内環境が次第に改善し、定期的なお通じやガスの排出が期待できるようになります。

お腹にものが詰まって膨らんでいるような「膨満感」も、腸内環境が乱れることによって起きるトラブルの一つですから、オリゴ糖を補って善玉菌の活動力をアップさせてあげましょう。

オリゴ糖には粉末タイプ、ペースト、ドリンクタイプなどさまざまな製品が揃っています。それぞれに使いどころが異なるため、詳しく見ていきたいと思います。

粉末

オリゴ糖の粉末は1kg単位で大袋に入ったものと、スティックシュガーのように小分けになっているものがあります。味は一般的なオリゴ糖と同じく、砂糖より少し甘味が抑えられているような印象です。 摂取方法としては、そのまま食べるよりも飲みものや食べものに混ぜて使うのが一般的です。コーヒー、紅茶などの飲みものにちょっとした甘味が欲しい場合や、調理に砂糖を使う際の置き換えにも向いています。

効果については、一袋あたりのオリゴ糖の配合量によっても変わりますが、基本的に毎日継続して摂取するようにします。一度に大量に摂取する必要はありませんが、継続することで、善玉菌の活力の元になります。

ペースト

オリゴ糖のペーストは粉末タイプよりも粘性があるため、パンなどの対象物にしっかりと付けられるメリットがあります。数種類のオリゴ糖を一度に摂取できるものなど、製品によって特徴が変わる点にも注目したいところです。 摂取方法としては、そのまま口にするよりも何かに混ぜて使うことをおすすめします。ヨーグルトに混ぜて甘さをプラスしたり、トースト用シュガーの代わりとして使ってもOK。

他にもさまざまな使い方がありますが、ペースト状ということで多少ダマになってしまう可能性がありますので、ダマになっても問題のないパンやヨーグルトなどと一緒に食べると良いかもしれません。 味については製品によりさまざまで、黒ゴマなどが含まれたものや、シンプルなオリゴ糖の甘味だけのものなどがあります。粉末やドリンクに比べしっかりとオリゴ糖の甘味が出ているのが特徴です。

効果については、粉末タイプと同じく継続して摂取することで効果が生まれてきます。パンなどに付けて食べる場合、ついたくさんの量を付けてしまいやすいのですが、カロリー面も考えて適度な摂取をおすすめします。

ドリンク

オリゴ糖を配合したドリンクは、適度な甘さが加えられていて飲みやすいという特徴があります。一般的な清涼飲料水にはたくさんの砂糖が配合されていますが、それらと比べるととてもさわやかな甘さがあります。

摂取方法としては、喉が渇いた時や甘いものが欲しい時、あるいはジュースやアルコール飲料の代わりとして飲んでもOK。朝食時の一杯にも最適です。 効果については、やはり毎日継続して飲むことが基本です。ただし、粉末やペーストなど他のオリゴ糖製品を摂っている場合は、無理にドリンクを飲む必要はありません。

 

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