読めば納得!失敗しないオリゴ糖の選び方

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はちみつとの違い

オリゴ糖もはちみつも体に良い甘味料として知られていますが、その違いは何でしょうか? ここではそれぞれのメリットも解説してます。

オリゴ糖とはちみつの違い

オリゴ糖は成分名であり、商品名そのものではないため、単純に比較できるものではありません。栄養学的には、オリゴ糖は糖分の一種としての取り扱いですので、よくよくはちみつを調べてみると実はオリゴ糖は、はちみつにも含まれています。しかしその量はごくわずか。オリゴ糖の効果をしっかり実感したい人は、やはりオリゴ糖そのものを摂取することをオススメします。

では、はちみつは摂らなくて良いかというと、そんなことはありません。はちみつには高い栄養効果があるからです。はちみつにはミネラル、カリウム、ビタミン、アミノ酸、ポリフェノールなどが含まれています。これらは体を健康にするだけでなく美容成分としてもよく知られるものです。また、はちみつに含まれているブドウ糖には疲労回復の効果もあります。

対してオリゴ糖にはビフィズス菌を増やすというオリゴ糖ならではのしっかりとした効果があります。

はちみつとは?

蜂蜜(はちみつ)とは、ミツバチが花の蜜を集め、ハチの巣の中で貯蔵し熟成したものをいいます。約8割の糖分と約2割の水分によって構成され、ビタミン、ミネラルなど微量の有効成分を含み、味や色は蜜源植物によって様々です。自然の中でとれる糖分としては最も甘味度の高い糖として知られています。

それぞれのはちみつによって異なるのですが、一般的には、成分が多い順にブドウ糖、果糖、最後に水分となっています。ほかには僅かですが、ビタミン類・アミノ酸・酵素ショ糖・有機酸・ミネラル類・などを含んでいます。

ブドウ糖・果糖が主成分のはちみつはエネルギー源になりやすく、大変栄養効率の高い食べ物といわれています。

はちみつの成分

はちみつの主な成分は、グルコース・フルクトース・マルトースなどの糖分で、そのほか少量のオリゴ糖を含んでいます。その他にも、ビタミンC・ビタミンB1・ビタミン B2・ナイアシンなどのビタミン類、バリン・ロイシン・イソロイシン・アラニン・アルギニンなどのアミノ酸など多くの栄養素が含まれています。

天然のビタミンを含んでいるので、ビタミン剤を飲むよりも効果が高いともいわれています。さらに、ビタミンB1やB2も含まれているので美容効果も抜群です。美容効果に加え、ハチミツは傷に良いと言われています。はちみつは、保湿力が高く保温性にも優れています。さらに、はちみつの種類によっては低GIなので食後の血糖値の上昇を抑える効果もあります。はちみつはブドウ糖が多く含まれているため、体に素早く吸収されすぐにエネルギーになりやすい。はちみつレモンを運動後に差し入れる光景をよく目にしますが、はちみつのブドウ糖と、レモンのビタミンでエネルギーの補給と疲労回復効果の両方が得られるようになっていたのですね。

オリゴ糖とは?

オリゴ糖の「オリゴ」とはギリシャ語で「少し」を意味します。少糖類(しょうとうるい)とも呼ばれます。オリゴ糖は20種類以上あり、中には胃や大腸では吸収されないのもあります。大腸の中で、善玉菌のエサとなりそれを増殖される効果があります。

天然の動植物に存在するオリゴ糖は、そのほとんどがスクロース、ラクトース、マルトース、トレハロースといった二単糖です。それぞれのオリゴ糖ごとに成分や効果が異なるので、オリゴ糖の効果や特徴を一概に言うことはできません。イソマルトオリゴ糖はちみつにも含まれています。ビフィズス菌の研究の過程で、それを増殖させる善玉菌のエサになる成分として認知されたという経緯があります。

そのため、オリゴ糖は善玉菌を活性化させ、腸の働きを整える成分として広く知られています。

それぞれのメリット・デメリット

オリゴ糖のメリットの一つは、カロリーが低いこと。オリゴ糖は砂糖のおよそ半分しかカロリーがありません。血糖値の急上昇も抑えることができるので、ダイエットしたい方や血糖値が気になる人、成人病を予防したい人にはピッタリです。

対してはちみつのカロリーは砂糖のおよそ3分の2。砂糖よりはましですが、よりカロリーを抑えたい人にはオリゴ糖が適しているでしょう。オリゴ糖には「腸までしっかり届く」というメリットもありますので、便秘などが気になる人は、やはりオリゴ糖をオススメします。

一方、栄養をしっかり摂りたい人、疲労回復を目的にしている人には、はちみつがいいでしょう。はちみつには脳の働きを良くする効果もあるからです。

はちみつのカロリーとオリゴ糖カロリーについて

ここで、それぞれのカロリーの詳細をご紹介いたします。

はちみつについては、白砂糖を基本として考えると、蜂蜜(100g)のカロリーが294Kcalで、白砂糖(100g)のカロリーが384Kcalです。はちみつは前述したとおり砂糖のカロリーの3分の1なので比較的少ないです。一方で甘味度が1.3倍から1.7倍程度あります。果糖に比べて、血糖値の上昇が緩やかであることもありそのことからダイエットにも効果的であるといわれています。

しかし、糖の中でも最も肝臓に脂肪を蓄積させやすいとも言われているため一概には言えないのが現状です。

オリゴ糖はどうでしょうか。市販されている代表的なオリゴ糖100gあたりのカロリーはそれぞれ、フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、キシロオリゴ糖、大豆オリゴ糖、ラフィノース、ラクトスクロースが200kcal/gです。イソマルトオリゴ糖、キチンオリゴ糖、パラチノースは400kcal/gになっています。砂糖のカロリーが100gで384Kcalですので、オリゴ糖の種類によっては砂糖と同程度になってしまうので使う量と種類には注意が必要です。

フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、キシロオリゴ糖、大豆オリゴ糖、ラフィノース、ラクトスクロースであれば、はちみつよりもカロリーが少ないです。甘さについてはどうでしょうか。オリゴ糖の甘さは砂糖とくらべて控えめといわれています。

オリゴ糖の種類により、味や甘さの違いがあります。甘さに応じてカロリーも高くなっていくので、ダイエット用として用いる場合には、注意が必要です。具体的に、砂糖の甘さを100とした場合のオリゴ糖の甘さは、甘味度が強い順に、大豆オリゴ糖(70~75)、ラクトスクロース(50~70)、キシロオリゴ糖(40~50)、フラクトオリゴ糖 (30~60)、イソマルトオリゴ糖(30~55)、パラチノース(30)、ガラクトオリゴ糖(20~25)となっています。

カロリーが低く、甘味度の高い大豆オリゴ糖を砂糖の代わりに使うとカロリーを抑えることができそうです。

オリゴ糖とはちみつのメリットデメリット

オリゴ糖とはちみつの大きな違いは、赤ちゃんに与えても良いか悪かで大きく変わってきます。

はちみつは1歳未満の子供には決して与えてはいけません。厚生労働省のホームページでも大きく注意喚起をしています。

なぜかというと、1 歳未満の赤ちゃんがハチミツを食べることによって乳児ボツリヌス症にかかることがあるからです。ボツリヌス菌は熱に強いため、普通の加熱や調理では死にません。1歳未満の赤ちゃんにハチミツやハチミツ入りの飲料・お菓子でさえ避ける必要があります。

一方で、オリゴ糖は乳幼児に与えることが可能です。母乳には100種類以上のオリゴ糖が含まれているといわれているとおり、オリゴ糖は乳幼児に悪影響を与えることはありません。母乳は赤ちゃんの体を守る役割を果たしています。母乳を卒業したあとの赤ちゃんに対して便秘の改善を目的に与えることは効果的です。お菓子に入れたり、ヨーグルトなどに混ぜてみたり日々の食卓に加えることが可能です。

しかし、市販されているオリゴ糖の中には砂糖や食品添加物が含まれている商品もありますので、そのような商品を赤ちゃんの便秘解消に使うのは不向きのため注意が必要です。

両方を摂るのが一番いい!

オリゴ糖は腸内環境を改善させて免疫力を上げる効果がありますが、はちみつにも免疫力を上げる効果があります。はちみつには殺菌効果もあるので、風邪をひいて喉が痛いときなどにも効果的です。

一番良いのは、それぞれをできるだけ毎日摂ることです。両方を摂ることでダブルの免疫力向上効果が見込めるからです。

オリゴ糖で腸を綺麗にし、はちみつの美容効果で肌を綺麗にすることができれば、体の内外を磨くことができます。オリゴ糖とはちみつを別に摂っても良いでしょうし、両方がバランスよく配合されている便利なサプリメントを探すのも良いでしょう。

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おなかスッキリ!オリゴ糖人気の商品比較【決定版】