読めば納得!失敗しないオリゴ糖の選び方

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そもそもオリゴ糖とは

体に良いと言われるオリゴ糖。しかし、その具体的な効果や成分についてはあまり知られていません。そもそもオリゴ糖とはどんなもので、摂取することでどのような効果が得られるのでしょうか?

オリゴ糖とは?

オリゴ糖とは、それ以上分解できない単糖が2~10個つながったものです。 厳密には、明確な定義はないため、一般的に認識されている内容をここでは紹介させていただきます。ちなみに、単糖とよばれる糖のなかには、グルコース(ブドウ糖)、ガラクトース、マンノース、フルクトース果糖、ブドウ糖などがあります。

逆に、多糖類と呼ばれるものの中には、グリコーゲン(動物の肝臓と筋肉に多い)やデンプン(植物)があります。このように、オリゴ糖はデンプンやデキストリンよりも結合している数が少ないので、ギリシア語で「少ない」を意味する「オリゴ」という名前が付いたとされています。

オリゴ糖は、大豆、アスパラガス、ニンニク、ゴボウ、タマネギなどの野菜類や、はちみつなどに多く含まれています。また、オリゴ糖は粉末や液体、加工食品やサプリメントなどあらゆる形態で広く流通しています。特定保健用食品なども市販されているので、身近なところで手に入れることができます。それぞれの食習慣や生活に合わせて摂取することができる手軽な健康食品のうちの一つです。

オリゴ糖の効果は、もともとは母乳の研究がきっかけとなって発見されました。母乳には130種類ものオリゴ糖が配合されていますが、母乳を飲んでいる赤ちゃんのほうが下痢などを起こしにくいことから、オリゴ糖が腸内環境に良い働きかけをする成分として注目されたのです。実際、オリゴ糖の少ない粉ミルクで成長した赤ちゃんの腸内はビフィズス菌が少なく、病気になりやすいという研究結果も報告されています。

現在、多くの健康食品に配合されるようになっています。その有効性からオリゴ糖配合商品の特定保健用食品(トクホ)も一般的になりスーパーでも簡単に手に入れることができます。

オリゴ糖の種類とそれぞれの特徴

オリゴ糖の種類は20種類ほどあります。主な種類を以下で紹介いたします。

①フラクトオリゴ糖

フラクトオリゴ糖は、砂糖に果糖が1個以上結びついた状態のものをいいます。味としては、くせが少なく、まろやかな甘さが特徴です。オリゴ糖のなかでは砂糖に近い味で、健康的な甘味です。またカロリーは、砂糖の約半分の1グラムあたり2kcalになっています。カロリーが少ないことも特徴の一つとなっています。

②イソマルトオリゴ糖

イソマルトオリゴ糖は、清酒、みりん、味噌、醤油などの発酵食品や、蜂蜜などに天然成分として含まれています。甘味度40~50ほどあり、まろやかで旨味のある甘味で水分保持能力が高く、デンプンの老化防止効果に優れるといわれています。ビフィズス菌を増加させるので、整腸作用に効果があります。カロリーは4キロカロリーです。

③ガラクトオリゴ糖

ガラクトオリゴ糖は、消化管内でビフィズス菌を増加させ、整腸作用を示す機能性のオリゴ糖です。腸内菌叢改善作用、便秘改善、ミネラル吸収促進などの機能があります。また、ガラクトオリゴ糖は熱や酸に強いです。そのため、調理や保存中に壊れたり変化したりすることが少ないため、多くの食品に利用されています。

④大豆オリゴ糖

大豆オリゴ糖は、大豆に含まれるオリゴ糖全般を指し、大豆をタンパク質と脂質に分離することでつくられます。大豆にはイソフラボンが含まれているため、そのイソフラボンが腸内細菌によってエクオールに代謝されることによる健康効果が期待できます。甘味度については、砂糖の70%程度といわれています。その分、他のオリゴ糖と比較してカロリーが高めなのも特徴です。

⑤乳果オリゴ糖

難消化性糖質のラクトスクロースを主成分とするオリゴ糖です。乳糖と砂糖を原料にして作られており、砂糖に近い味質です。上品な甘さでくせがないのが特徴です。水溶性の性質があることから、シロップなどに使われることが多く、カロリーがとても低いのでダイエット甘味料としても期待されています。善玉菌の増加、免疫力向上作用や、便秘解消にも効果が期待されています。

⑥キシロオリゴ糖

キシオリゴ糖は、植物の繊維を特別な酵素で分解して作られたオリゴ糖です。タケノコなどにも少し含まれています。キシロオリゴ糖の甘味度は、砂糖の約40%でカロリーは砂糖の約半分といわれています。さわやかな甘味が特徴です。キシロオリゴ糖は、効率良くビフィズス菌の栄養源になることが知られています。効果としては、整腸作用、カルシウムの吸収促進などがあります。そのため、お腹の調子を整える効果が期待できるオリゴ糖と言われています。

オリゴ糖の働き

オリゴ糖はどうして腸内環境を整えるのでしょうか。それは、オリゴ糖にはビフィズス菌を増殖させる効果があるからです。

ビフィズス菌は人間の腸内環境を整え、体のあらゆる面において健康を促進する効果があることが分かっています。ところがビフィズス菌の働く腸の中には、ビフィズス菌を増殖させるためのエサが多くありません。ビフィズス菌を増やすためには、腸の中でビフィズス菌のエサとなるものを摂る必要があります。その代表とも言えるのがオリゴ糖です。

オリゴ糖はビフィズス菌の大好物。オリゴ糖をエサにしてビフィズス菌がどんどん増え、腸内環境が改善されていくというわけです。

オリゴ糖の効果

腸内環境が良くなることで便秘が改善され、ダイエット効果や美肌効果も望めます。

なぜなら、オリゴ糖は胃や小腸で消化・吸収されにくい栄養素であり、食物繊維と同様に腸内の不要物質を吸着し、体外に排出する働きがあるからです。そのため、溜まった宿便も外に出す効果が期待できるので便秘改善にも効果が期待できます。また、腸内環境の悪化は老廃物の蓄積や、悪玉菌増殖による毒素排出を促します。この毒素が、肌荒れの原因と考えられています。毒素は肌の新陳代謝を衰退させ、活性酸素を発生させることにより、肌荒れや老化を促進します。オリゴ糖は腸内で善玉菌のエサとなり、悪玉菌の増殖を抑える効果があるため間接的に肌荒れを防ぐ効果があります。

花粉症やアトピーといったアレルギーは腸内環境の悪化が関係していると言われますが、オリゴ糖を摂ることでこれらの症状の改善も見込めます。アレルギーは人の体に備わる免疫機能が異常反応した際に起こります。また、腸内環境の悪化や腸壁のバリア機能の弱体化が原因でアレルゲンが進入しやすくなり、これもアレルギーを引き起こすひとつの要因といわれています。乳酸菌やビフィズス菌は、腸壁のバリア機能高め、過剰生成された抗体の働きを抑える働きをもっているためアレルギー症状を緩和することができるのです。

また、オリゴ糖は胃腸で吸収されないという性質を持っているため、血糖値を急上昇させません。糖尿病が心配な人は糖類をオリゴ糖で摂ると良いでしょう。オリゴ糖のなかでも、難消化性オリゴ糖に分類されるものを摂取したほうが、糖尿病には効果的なので意識的に購入してみてください。具体的に、難消化性オリゴ糖に入れられるものはラフィノース・フラクトオリゴ糖・ガラクトオリゴ等・キシロオリゴ糖・ラクトスクロースなどとなっています。

砂糖をオリゴ糖に変えることで生活習慣病の予防にも役立つほか、オリゴ糖には虫歯になりにくいといった特徴もあります。砂糖は口腔内の細菌に消化されることで、歯垢の原因となる物質や歯のエナメル質を溶かす酸がつくられるため、虫歯の原因のひとつになります。しかし、オリゴ糖には、口腔内細菌によって消化されない、もしくはされにくい性質を持つものが多いため摂取しても虫歯になりにくいです。そのようなメリットを活かし実際にガムやキャンディなどに使用されることも多くあります。

オリゴ糖を摂取する際の注意点

オリゴ糖を摂取する際に、ビフィズス菌や乳酸菌などを多く含む食べ物と一緒に食べるとさらに効果的です。具体的には、ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、漬物などが挙げられます。加糖されていないヨーグルトにオリゴ糖が添加された甘味料を加えて食べる、といった方法は有効的でしょう。

とはいえ、摂取のし過ぎには注意が必要です。オリゴ糖は、相対的に砂糖よりカロリーが少ないものの、過剰摂取は体重増加の元となります。さらに、軟便につながることもあるので適正量の摂取を心掛ける必要があります。

腸内環境が悪いと元気もなくなり、肌の調子も悪くなって疲れている印象を与えます。オリゴ糖で腸内環境を整えると新陳代謝が活発になり、免疫効果も高まります。このような効果から「より若く健康的な毎日を過ごしたい!」という方にもオススメです。

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