読めば納得!失敗しないオリゴ糖の選び方

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オリゴ糖が含まれている食品

オリゴ糖をたくさん含む食品や、オリゴ糖の上手な摂取方法を紹介しています。

オリゴ糖を多く含む食品は?

炭水化物の一種であるオリゴ糖。意外と身近な食品に、多く含まれていますよ。

またオリゴ糖は、いくつかの種類に分かれています。以下にオリゴ糖の種類と、その働き、そしてその成分を多く含む食品を紹介します。

イソマルトオリゴ糖

  • 多く含んでいる食品…味噌・みりん・しょうゆ・はちみつ
  • 働き…食物繊維を含むオリゴ糖です。また、防腐効果もあります。

ガラクトオリゴ糖

  • 多く含んでいる食品…牛乳
  • 働き…タンパク質やミネラルの消化吸収に役立つと言われます。母乳にも多く含まれるオリゴ糖です。

大豆オリゴ糖

  • 多く含んでいる食品…大豆
  • 働き…少量でも腸内環境の改善に役立つと言われるオリゴ糖です。大豆全般に含まれています。

フラクトオリゴ糖

  • 多く含んでいる食品…アスパラガス・ゴボウ・にんにく・バナナ・玉ねぎ・はちみつ
  • 働き…虫歯を防ぐ効果もあると言われ、最近ではスナック菓子などに含まれている場合もあります。

効果的な食べ合わせってあるの?

オリゴ糖は腸の中で働く乳酸菌・ビフィズス菌をサポートする成分。乳酸菌を含む食品と一緒にオリゴ糖を摂ると、おなかの調子を整える力が高まります。

ヨーグルトにオリゴ糖を入れて食べるのは、その最たる例です。乳酸菌は胃酸に弱いので、ヨーグルトを単体で食べても乳酸菌が腸まで届きにくいもの。

しかし乳酸菌のエサである「オリゴ糖」と一緒に摂ることで乳酸菌が活発になるだけでなく、オリゴ糖がエサにもなるので体内で増殖します。増えにくい乳酸菌が増えることで、より高い整腸作用が期待できるのです。

また甘味料として砂糖の代わりになるため、さまざまな食品の調味料にもなるオリゴ糖。キムチ・納豆・ぬか漬けなどにも乳酸菌が含まれているので、オリゴ糖と一緒に食べるのがおすすめです。

摂取するのにベストなタイミングとは?

人によってオリゴ糖を摂取するのにベストなタイミングが異なるもの。ここではオリゴ糖を「食前」と「夜」に摂取したほうが良い人を紹介します。

食前

ダイエット中の方

オリゴ糖は栄養の吸収を抑える低GI値食品。ダイエットをしている方は食前に摂取することで便秘解消のデトックス効果だけでなく、糖質の摂取量を抑えることも可能です。

便秘で悩んでいる方

便秘の症状が気になる人は、寝る直前にオリゴ糖を摂取すると翌日快便になりやすいと言われています。

人前でおならが出ないか心配な方

オリゴ糖を摂取するとお腹の働きが活発になるため、おならが出やすくなります。仕事中に出ては困るという人は、夜に摂取するのが良いでしょう。

より高い効果を得るためにタイミングを意識するのも良いですが、基本的にはオリゴ糖を摂取するタイミングに深くこだわる必要はありません。なぜなら、朝・昼・夜どの時間に摂取しても効果に大きな差は出ないため。大切なのはタイミングではなく、毎日続けることです。

効果を期待するなら食品よりもサプリメント

オリゴ糖を含む食品は、上で紹介したもの以外にも、たくさんあります。しかし、これらの食品を意識的に取り入れれば、十分なオリゴ糖が摂取できるのでしょうか?

残念ながら、必要十分なオリゴ糖を食品のみで摂取するのは、限界があります。

例えば、にんにく。にんにくから、効果が出るほどオリゴ糖を摂取しようとすると、毎日3個以上のにんにくを摂取しなければなりません。

なので、効率的にオリゴ糖を摂取したいなら、サプリメントがおすすめ。

当サイトでも紹介していますが、サプリは、オリゴ糖を人工的に抽出・凝縮したものです。人工的に抽出したものとはいえ、天然のオリゴ糖と成分は変わりません。ビフィズス菌との相性も良く、整腸作用も十分に確認されています。

ただし、オリゴ糖は人体に消化吸収されにくい性質があるため、過剰摂取すると腸内環境を乱してしまうことがあります。すると、下痢などを起こしてしまうこともあるので、適度な量を意識しましょう。

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